3 tipy na zdravé raňajky
Aj Vy patríte k tým, ktorí pravidelne každé ráno nestíhajú? A pravdepodobne nikdy nemáte čas ani na raňajky. Určite už asi viete, že je to najdôležitejšie jedlo celého dňa, aj tak jednoducho nemáte čas na nič iné, ako na šálku kávy počas obliekania. Dosť výhovorkám! Pripravili sme si pre Vás 5 nápadov na rýchle a hlavne zdravé raňajky, ktoré zvládne za pár minút snáď každý.
Začnite deň zdravými raňajkami a uvidíte, že sa budete cítiť lepšie a takisto Vám nebude chýbať potrebná energia.
Čo by mali obsahovať kvalitné raňajky
- Komplexné sacharidy – celozrnné pečivo, obilné vločky, cereálie s nízkym obsahom cukru
- Bielkoviny – jogurt, syr, mlieko, vajcia
- Tuky – orechy, avokádo, olivy, kokos
- Vitamíny – ovocie a zelenina
Raňajky, ktorým sa radšej vyhnúť: sladké pečivo, vafle, sladké cereálie, kupované ovocné džúsy, biele pečivo, kupované ochutené jogurty, snacky, fastfood.
1. Vajcia - perfektná voľba na ráno!
Vaječný žĺtok je priam darom prírody, je bohatým zdrojom živín, antioxidantov, vitamínov (železo, zinok, vápnik, fosfor, vit. B6 či B12), ale tiež vitamínov A, D, E a zdraviu mimoriadne prospešných omega-3 mastných kyselín. Tento nutričný obsah vajec priaznivo pôsobí na hladinu cholesterolu v krvi a je prevenciou pred srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Vajíčka si môžete pripraviť na veľa spôsobov. Praženica, volské oko upečené v rúre, natierka, vajíčko na tvrdo, atď. Praženicu si môžete ochutiť naozaj rôznymi spôsobmi. Vyskúšajte bryndzu, cottage cheese, plesnivý syr, paradajky, olivy či napríklad rukolu. Poskytnú telu proteíny, ktoré potrebuje a zároveň Vám dodajú dostatok energie na začiatok dňa. Ak sa ponáhľate, urobte si na panvici omeletu, položte si ju na kúsok chleba a môžete ísť.
2. Palacinky z ovsených vločiek
Neviete si raňajky bez ovsených vločiek už ani predstaviť? Dobre robíte! Pretože ovsené vločky patria k najzdravším potravinám vôbec. Sú bezlepkové, obsahujú veľa dôležitých vitamínov, minerálov, balastných látok a antioxidantov. Podľa štúdií však majú malé vločky ešte viac zdravotných výhod. Väčšinou sa pripravujú na raňajky ako kaša alebo müsli v kombinácii s ovocím, medom, orieškami či jogurtom, alebo ako zdravá prísada do pečiva či koláča. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, obsahujú tiež veľa minerálnych látok (najmä horčík, fosfor, železo a zinok) a cenné vitamíny – zo všetkých obilnín má ovos najvyšší obsah vitamínu B1 a B6 a poskytuje veľa rastlinného železa. Veľa bielkovín, málo tuku.
Ako si pripravíme palacinky? Zmiešame 50 gramov jemne pomletých ovsených vločiek, pridáme dve lyžice bieleho jogurtu, lyžicu kokosu, lyžicu škorice, jedno vajce a 2 lyžice vody. Všetko zmiešame a necháme chvíľku odležať a postupujeme ďalej ako u klasických palaciniek, osmažením či upečením v toastovači alebo panvičke. Ozdobíme jogurtom alebo tvarohom, ovocím a prípadne ďalšími dobrotami, čo máme doma a na ktoré máme chuť.
3. Smoothie so superpotravinami
Na smoothie je najlepšia ich praktickosť. Nahádžete do mixéra ingrediencie, pustíte na pár sekúnd stroj a hotovo, raňajky sú hotové. Ak si nestíhate pripraviť raňajky, toto máte za dve minúty aj s cestou. Podľa ingrediencií si viete dopriať pomer tukov, sacharidov aj bielkovín, aký potrebujete. Vždy čo najmenej rýchlych tukov, inzulín držíme ráno čo najnižšie.
Čo potrebujeme?
- Tučný grécky či smotanový jogurt
- Hrsť čučoriedok, malín alebo iného ovocia
- Hrsť mandlí alebo lyžica mandľového masla
- Polovica zeleného banánu
- 2-3 dcl kokosového mlieka či vody
Začneme jogurtom s bobuľami, tie rozmixujeme ako prvé. Následne pridáme orechy a dolejeme mliekom či vodou. Kľudne posypeme škoricou, kakaom, či čokoládou.
Dobrú chuť!
